Quando si cerca di aumentare la massa muscolare, un allenamento regolare e una dieta adeguata sono fondamentali. Tuttavia, l'integrazione può giocare un ruolo chiave nel migliorare le prestazioni e accelerare i risultati. Qui ti spieghiamo i migliori integratori per la crescita muscolare, basati su studi scientifici, con dosaggi, tempistiche e controindicazioni.
Integratori da assumere nel pre-workout
Sia la caffeina che la taurina contenute in molte bevande energizzanti sono comunemente utilizzate in integratori per migliorare le prestazioni atletiche e possono essere utili nel bodybuilding per vari motivi, come l'aumento dell'energia e della resistenza. Sia la caffeina che la taurina possono essere utili nel bodybuilding, grazie al loro effetto sinergico sul miglioramento dell'energia, della resistenza e della capacità di recupero muscolare. Tuttavia, la caffeina, in particolare, può offrire maggiori vantaggi per l'aumento della forza e della potenza, mentre la taurina può essere più utile nel recupero muscolare e nella resistenza.
Integratori per aumentare la massa muscolare (post-workout)
Creatina: la regina degli integratori
La creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati per migliorare la forza e la crescita muscolare. Funziona aumentando le riserve di fosfocreatina nei muscoli, aiutando la produzione di energia durante l'attività fisica intensa.
Dosaggio: 3-5 g al giorno, preferibilmente dopo l'allenamento o in qualsiasi momento della giornata, secondo necessità.
Tempistica: assunzione giornaliera costante, con o senza fase di "caricamento" (20 g al giorno per 5-7 giorni).
Controindicazioni: la creatina è generalmente sicura, ma può causare ritenzione idrica in alcuni individui. Evitare in caso di problemi renali.
Studi: uno studio completo sulla creatina e i suoi effetti sull'aumento di forza e massa muscolare può essere trovato qui: PubMed - Creatina e Prestazioni.
Proteine in polvere: fondamentali per la sintesi proteica
Le proteine in polvere, come proteine da siero di latte (whey), sono utili per garantire un apporto proteico sufficiente, essenziale per la sintesi muscolare.
Dosaggio: 20-40 g subito dopo l'allenamento o come spuntino durante la giornata per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero.
Tempistica: idealmente, subito dopo l'allenamento per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Controindicazioni: non raccomandato in caso di allergie al latte o intolleranza al lattosio (optare per proteine vegetali in questo caso).
Studi: l'effetto delle proteine del siero del latte sulla sintesi proteica e la crescita muscolare è stato studiato in dettaglio in questo lavoro: PubMed - Proteine e Crescita Muscolare.
Beta-Alanina: maggiore resistenza muscolare
Un amminoacido che aiuta a ridurre l'accumulo di acido lattico nei muscoli, migliorando così la resistenza e le prestazioni in allenamenti ad alta intensità.
Dosaggio: 2-5 g al giorno, diviso in 2 dosi per ridurre il rischio di effetti collaterali come il formicolio.
Tempistica: assumere durante la giornata, indipendentemente dall'allenamento.
Controindicazioni: la beta-alanina può causare una lieve sensazione di formicolio (parestesia), che è innocua ma fastidiosa per alcuni.
Studi: la beta-alanina è stata ampiamente studiata per il miglioramento delle prestazioni atletiche e la resistenza. Ecco uno studio che ne dimostra i benefici: PubMed - Beta-Alanina e Prestazioni.
HMB (Beta-idrossi beta-metilbutirrato): protezione muscolare
Un metabolita della leucina, utile per prevenire la degradazione muscolare, particolarmente indicato per chi è alle prime fasi di allenamento meno in soggetti allenati.
Dosaggio: 3 g al giorno.
Tempistica: assunzione quotidiana, preferibilmente suddivisa in 2-3 dosi.
Controindicazioni: generalmente sicuro, ma l'efficacia diminuisce in persone già allenate(
Il HMB è particolarmente utile per la riduzione della degradazione muscolare e la crescita della massa magra, come indicato in questo studio: PubMed - HMB e Crescita Muscolare.
Omega-3: migliorare la sintesi proteica
Gli acidi grassi Omega-3, come l'olio di pesce, sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie e il loro contributo alla sintesi proteica muscolare attraverso la via del segnale mTOR. Si trovano in commercio sotto forma di capsule di gelatina contenenti l'olio.
Dosaggio: 1-3 g di EPA/DHA al giorno.
Tempistica: assunzione durante i pasti.
Controindicazioni: evitare l’assunzione eccessiva in caso di disturbi della coagulazione o prima di interventi chirurgici.
Studi: gli Omega-3 sono conosciuti per le loro proprietà antinfiammatorie e il miglioramento della sintesi proteica muscolare. Ecco uno studio che esamina i loro effetti: PubMed - Omega-3 e Sintesi Muscolare.
Betaina: cos'è e come funziona
La betaina (o trimetilglicina) è un composto derivato dalla colina, un nutriente essenziale. Si trova naturalmente in alimenti come barbabietole, spinaci, cereali integrali e crostacei. È coinvolta in vari processi biochimici, tra cui il metabolismo dell'omocisteina, supporto alla salute del fegato soprattutto nella gestione del fegato grasso. Inoltre alcuni studi suggeriscono che la betaina possa migliorare la resistenza fisica e la forza muscolare, supportando l'idratazione cellulare e la sintesi proteica.
Dosaggio: a seconda degli effetti cercati da 1,5 a 6 g al giorno in dosi divise.
Tempistiche: La betaina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, ma per sfruttarne al meglio i benefici legati alle prestazioni fisiche, è spesso assunta prima degli allenamenti. Per la riduzione dell'omocisteina, si consiglia di prenderla insieme ai pasti.
Controindicazioni: In dosi elevate, la betaina può causare problemi digestivi come nausea, diarrea o gonfiore.
Studi: Ecco uno studio che esamina le proprietà della betaina: Pubmed - Effetti benefici della betaina.
Conclusioni
L'integrazione può accelerare i risultati, ma deve essere associata a una dieta equilibrata e un allenamento costante. Ogni integratore ha il suo ruolo specifico e, se assunto con le giuste dosi e tempistiche, può essere estremamente utile per favorire la crescita muscolare. Tuttavia, è importante consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi protocollo di integrazione.
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