Fonti vegetali di melatonina: un approfondimento scientifico

La melatonina è un ormone prodotto principalmente dalla ghiandola pineale, noto per il suo ruolo nella regolazione del ritmo circadiano e del sonno. Tuttavia, la melatonina è presente anche in diversi alimenti di origine vegetale, contribuendo potenzialmente ai suoi effetti benefici attraverso la dieta. In questo articolo esploriamo le principali fonti vegetali di melatonina e le quantità presenti per 100 grammi di alimento.

Fonti vegetali di melatonina e quantità stimate

Diversi studi hanno identificato numerosi vegetali contenenti melatonina, sebbene le concentrazioni possano variare in base alla maturazione, alla varietà e ai metodi di analisi. Di seguito riportiamo alcuni degli alimenti più ricchi di melatonina:

• Amarene (Prunus cerasus): 13,46 ng/g

• Pistacchi (Pistacia vera): fino a 233 ng/g

• Banane (Musa spp.): 0,025-0,035 ng/g

• Ananas (Ananas comosus): 0,050 ng/g

• Arance (Citrus sinensis): 0,010-0,020 ng/g

• Uva (Vitis vinifera): 0,12-0,95 ng/g (particolarmente in alcune varietà di uva rossa)

• Pomodori (Solanum lycopersicum): 0,05-0,15 ng/g

• Noci (Juglans regia): 3,5 ng/g

• Riso (Oryza sativa, riso integrale): 1,4 ng/g

• Orzo (Hordeum vulgare): 0,02-0,12 ng/g

I pistacchi sono i vegetali che contengono più melatonina in natura (23 mg di melatonina / 100 g di pistacchi)

Melatonina e trasformazione degli alimenti

Un aspetto interessante riguarda la possibile concentrazione della melatonina in prodotti trasformati, come il liquore di amarene. Durante il processo di macerazione e riduzione, le sostanze bioattive presenti nel frutto potrebbero diventare più concentrate. Tuttavia, la degradazione termica o l’ossidazione potrebbero ridurre il contenuto finale di melatonina. Non ci sono dati precisi sulla quantità esatta di melatonina presente in un liquore di amarene, ma si ipotizza che il suo livello possa essere superiore rispetto al frutto fresco, se le condizioni di lavorazione ne preservano l’integrità.

Assimilabilità della melatonina da alimenti

La biodisponibilità della melatonina di origine alimentare è ancora oggetto di studio. Alcune ricerche suggeriscono che la melatonina assunta attraverso la dieta è effettivamente assorbita dall’organismo e può contribuire all’aumento della melatonina plasmatica. Tuttavia, il suo effetto sistemico dipende da fattori come la composizione dell’alimento, la presenza di altri composti bioattivi e la capacità individuale di assorbimento. In generale, alimenti come noci e pistacchi, che contengono quantità elevate di melatonina, potrebbero avere un impatto maggiore rispetto ad altri.

Conclusione

L’inclusione di alimenti ricchi di melatonina nella dieta può rappresentare un approccio naturale per migliorare il ritmo circadiano e favorire il sonno. Tuttavia, il contenuto di melatonina negli alimenti vegetali varia notevolmente in base a diversi fattori, tra cui la coltivazione, la conservazione e la preparazione. Anche nei prodotti trasformati, come liquori o succhi concentrati, la melatonina potrebbe subire variazioni significative. Ulteriori ricerche sono necessarie per comprendere appieno il ruolo della melatonina dietetica nella regolazione fisiologica del sonno e nel benessere generale.